Bike suave + core + remo
Trabajo suave y parejo con core y una carga en una mano. Suma resistencia ligera y te deja fresco para los días fuertes.
- min
- 46
- bloques
- 4
Hoy debe sentirse fácil y repetible. Respira sobre todo por la nariz y podrías hablar en oraciones completas todo el tiempo.
warmup
1 set
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Caminata suave | 5 min | 5 min | 5 min |
| Bird dog | 16 reps | 20 reps | 24 reps |
| Rotación torácica | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
Camina lento y respira por la nariz. Mueve la columna con control; en bird dog mantén las caderas niveladas.
endurance
22 min steady
| Bicicleta de aire | 22 min | ||
|---|---|---|---|
Encuentra un ritmo fácil con hombros sueltos. Deberías poder hablar en oraciones completas; si no, afloja.
accessory
2 sets, 60 s rest
| Movimiento | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Carga tipo maleta | 40 s @ Light-moderate; nasal-breath pace. Ligero-moderado; respirar por nariz. Leve-moderado; respiração nasal. | 50 s @ Light-moderate; nasal-breath pace. Ligero-moderado; respirar por nariz. Leve-moderado; respiração nasal. | 60 s @ Light-moderate; nasal-breath pace. Ligero-moderado; respirar por nariz. Leve-moderado; respiração nasal. |
| Plancha | 30 s | 40 s | 50 s |
| Dead bug | 10 reps | 14 reps | 18 reps |
Elige un peso que puedas llevar sin inclinarte. En la plancha y el dead bug, costillas abajo y zona lumbar pegada; exhala largo y suave.
cooldown
1 set
| Remo (remoergómetro) | 5 min | ||
|---|---|---|---|
| Estiramiento de flexores de cadera | 60 s | ||
| Estiramiento de isquiotibiales | 60 s | ||
| Rodillo de espuma | 90 s | ||
Rema muy suave con remadas largas hasta que la respiración se calme. Estira cadera e isquios con tensión ligera y rueda despacio.
2026-09-17